これから渡航する皆さんにとって、オーストラリアの主食が何なのか、そして現地で日本人の口に合う食事は作れるのかは、生活の質を左右する大きな悩みですよね。
「毎日パンやポテトばかりで、お米が食べられなくなるのでは？」
そんな不安を抱えて、スーツケースに大量のパックご飯を詰め込もうとしているなら、その必要はありません。
実は、最新のデータが示す通り、オーストラリアの炭水化物摂取源の第1位は、なんと「お米を含む穀物類」です。
現地で生活してみると、日本人が想像する以上に「お米」は身近な存在で、スーパーマーケットには世界中の種類のお米や、便利な生パスタ、健康的な低糖質パンが溢れています。
無理に日本から食材を持ち込まなくても、現地のリアルな食習慣——つまり「安くて美味しいSunRice」や「手軽なラビオリ」——を取り入れる方が、食費も安く済み、何より食卓が豊かになります。
この記事では、現地在住14年の私、しずかが、最新の統計データに基づいた「現地のリアルな主食の優先順位」と、スーパーを使い倒して美味しく健康的に生き抜くための「自炊サバイバル術」を徹底解説します。
これを読めば、あなたの食生活への不安は「現地のスーパーに行く楽しみ」へと変わるはずです。
目次
最新データで見るオーストラリアの主食と食文化の特徴
統計データ：オーストラリア人の炭水化物摂取源トップ4
順位 食品グループ 寄与率 (%) 詳細・内訳 1位 小麦粉、米、その他の穀物 12.9% 大半が米および米製品 (12.4%) 2位 パン・パンロール類 12.3% 食パン、ロールパン、フラットブレッド 3位 ジャガイモ・ポテト製品 6.7% ロースト、マッシュ、フライドポテト 4位 朝食シリアル 5.7% ウィートビックス、ミューズリー 出典: DO AUSTRALIANS CONSUME A HIGH CARBOHYDRATE DIET? WHAT ARE THE LONG-TERM TRENDS?
オーストラリアの主食事情について、多くの日本人が抱く「パンやポテトばかり食べている」というイメージを覆す、驚きの最新データが発表されました。
最新の統計によると、オーストラリア人の炭水化物摂取に最も寄与している食品群は、なんと「小麦粉、米、その他の穀物（12.9%）」であり、その大半を「米および米製品（12.4%）」が占めていることが判明しました。
これは、アジア系移民の増加や多文化主義の浸透により、かつて2位以下だったお米が、僅差で「パン類（12.3%）」を抜き、実質的なオーストラリアの主食のトップに躍り出たことを意味しています。
筆者はオーストラリアの現地保育園で仕事をしていますが、保育園で出るランチのほとんどはお米かパスタが主食になることがほとんどです。
もちろん、パンも依然として朝食やランチの定番として絶大な人気を誇っており、夕食には「ジャガイモ（6.7%）」が根強く支持されていますが、数字上では「オーストラリアは隠れたお米大国」と言っても過言ではありません。
スーパーマーケットに行けば、世界中の種類のお米が山積みになっており、同時に焼きたてのパンや新鮮なジャガイモも豊富に揃っているため、私たちはその日の気分に合わせて自由にオーストラリアの主食を選ぶことができます。
このデータは、これから渡航する日本人にとって「現地でも日本と同じようにお米中心の食生活が送れる」という、これ以上ない安心材料となるはずです。
統計1位（12.9%）！オーストラリアの主食の王者はお米だった！
オーストラリアの主食として、最新データで堂々の1位（12.9%）に輝いたのが、私たち日本人にも馴染み深い「米（Rice）」を含む穀物類です。
この結果は、オーストラリアがいかに多文化な食習慣を受け入れているかの証明であり、家庭料理においてカレーや炒め物、リゾットなど、お米を使うメニューがオーストラリアの主食として完全に定着していることを示しています。
スーパーのお米売り場は日本以上に国際色豊かで、日本米に近い短粒種から、タイカレーに合うジャスミン米、インド料理に必須のバスマティ米、健康志向の玄米や古代米まで、あらゆる種類のオーストラリアの主食が手に入ります。
また、忙しい現代人のために、電子レンジで数十秒温めるだけのパックご飯（Microwave Rice）も非常に充実しており、キノア入りや玄米ミックスなど、手軽でヘルシーなランチの選択肢として人気を博しています。
「海外ではお米が食べられないかも」という心配は無用であり、むしろ日本にいる時以上に、世界中の多様なお米料理をオーストラリアの主食として楽しむチャンスが広がっています。
オーストラリアの主食に使えるおすすめのお米ブランド「SunRice」
オーストラリアの主食としてお米を安く美味しく食べるなら、現地の最大手メーカー「SunRice（サンライス）」のMedium Grain（中粒米）が圧倒的におすすめです。
スーパーのお米売り場でよく見かける赤やオレンジ色のパッケージが目印で、これは「カルローズ」という品種であり、日本米とタイ米の中間に位置しますが、炊き上がりはふっくらとしていて日本人の口にも合うオーストラリアの主食です。
何より魅力的なのはその価格で、「Sushi Rice」として売られているブランド米の半額以下で購入できることが多く、ワーホリや留学生の節約生活におけるオーストラリアの主食として絶大な支持を得ています。
あた、ColesやWoolworthsなどのスーパーでは頻繁に上記写真の「SunRice（サンライス）」のMedium Grain（中粒米）が半額セールをしていて、10キロの袋が＄19前後で購入する事が可能です。
我が家は、このセールの時に「SunRice（サンライス）」のMedium Grain米」をまとめ買いしていますよ。
我が家も実際にこのお米を愛用していますが、水の量を適切に調整すれば、日本で食べるご飯と遜色ない味を再現でき、毎日のオーストラリアの主食として活躍しています。
もちろん、こだわりのある方はアジア系スーパーで高価な日本産米を買うこともできますが、カレーや丼もの、チャーハンなどにする分には、このSunRice Medium Grainで全く問題なく、現地の生活に馴染んだオーストラリアの主食として楽しめます。
アジア系スーパーで日本産のコシヒカリを購入すると、5KGで＄60前後するので、よっぽど裕福な駐在ファミリーでないとはっきり言って手が出ません。
オーストラリアの主食としてお米を炊く際の炊飯器事情
オーストラリアの主食としてお米を炊く際、最も注意が必要なのが炊飯器（Rice Cooker）の選び方と品質の違いです。
現地のKmartやTarget、Amazonなどで$15〜$20程度の格安炊飯器が売られていますが、これらは日本の炊飯器とは機能も構造も全く異なるため、美味しいオーストラリアの主食を期待すると痛い目を見ます。
現地の安い炊飯器は、スイッチが「炊飯」と「保温機能」のみで、内釜が非常に薄くて底のお米がすぐに焦げ付いたり、早炊き機能がなかったりと、あくまで「お米を茹でる道具」としての側面が強く、ふっくらとしたオーストラリアの主食を炊くのは至難の業です。
「とにかく安く済ませたい」という場合は現地製でも構いませんが、「日本と同じクオリティのご飯が食べたい」という方は、日本から海外対応の炊飯器を持参するか、現地のアジア系家電店で高価な日本製炊飯器を購入することが、快適なオーストラリアの主食ライフを送るための鍵となります。
現地の炊飯器で炊いたご飯は、すぐに乾燥してカピカピになってしまうことが多いため、炊き上がったらすぐにラップで包んで冷凍保存するなどの工夫が、美味しいオーストラリアの主食を維持するために必要です。
また、お米自体は手頃な「SunRice（サンライス）」のMedium Grain米」でも、日本の炊飯器を使って炊くと、オーストラリア産の炊飯器で炊くよりも圧倒的に美味しく炊きあがります。
Tigarなどの日本の炊飯器は日本から持ち込まなくても、オーストラリアのコンセントに合うタイプの物がAMAZONで＄４００前後で購入する事が可能ですよ。
ただ、日本から配送される商品なので、故障をしたときは保証がない可能性が高いので注意が必要です。
我が家は、日本から持ち込んだ象印の炊飯器が壊れた後は、オーストラリアでの保証のあるPhillip産の物を使っていますが、早炊き機能がない意外は概ね満足していますよ。
現地流のオーストラリアの主食であるお米の調理法
オーストラリアの主食としてのお米の扱いは、日本とは異なる独自の調理法や習慣が存在することを知っておくと面白いでしょう。
例えば、現地のオージーがお米を調理する場合、炊飯器を使わずに鍋にお湯を沸かし、パスタのようにお米を茹でて、芯がなくなったらお湯を捨てる「湯取り法（Boiling Method）」でオーストラリアの主食を用意することがほとんどです。
筆者が勤務している現地の保育園のシェフも、この方法で大量のお米を毎日のように炊いています。
また、炊き上がった（茹で上がった）お米を、ザルにあけて水洗いし、ぬめりを取ってパラパラにするという工程を加える人も多く、これはサラダに混ぜたり肉料理の付け合わせにしたりする際のオーストラリアの主食スタイルとして理にかなっています。
粘り気のある「ご飯」を好む日本人からすると驚きの光景ですが、現地の料理やBBQのサイドディッシュとして食べる場合は、このパラパラとした食感の方がソースと絡みやすく、オーストラリアの主食として美味しくいただける場合もあります。
郷に入っては郷に従えで、時にはこの現地流の調理法を試してみるのも、異文化理解を深めながらオーストラリアの主食を楽しむ一つの方法かもしれません。
統計2位（12.3%）オーストラリアの主食の絶対的定番はパン！ランチの人気アイテム！
オーストラリアの主食として、お米に僅差の2位（12.3%）で続いているのが、朝食やランチに欠かせない「パンおよびパンロール類（Bread and bread rolls）」です。
統計上は2位ですが、カフェの朝食メニューや子供のランチボックス、週末のBBQなど、生活のあらゆるシーンに登場する頻度で言えば、依然として最も身近なオーストラリアの主食であることに変わりはありません。
スーパーのパン売り場は圧巻で、全粒粉（Wholemeal）、ライ麦（Rye）、サワードウ（Sourdough）をはじめ、ひまわりの種やゴマがたっぷり入ったマルチグレインなど、健康を意識した茶色いパンが主流です。
さらに、近年の健康志向を反映して、「炭水化物少なめ（Low Carb）」や「プロテイン多め（High Protein）」、「ビタミン強化」などの機能性パンも豊富に揃っており、自分の体調に合わせて選ぶことができます。
カフェ文化が発達しているオーストラリアでは、厚切りのサワードウをトーストしてアボカドとポーチドエッグを乗せた「スマッシュド・アボカド」が定番であり、美味しくお洒落なオーストラリアの主食として愛されています。
おしゃれなパン屋産では、サワードウブレッドは一つ＄10前後で販売されており、庶民にはなかなか手の出ない金額ですが、食べてみるとさすがに絶品の味です。
ただ、日本食が大好きな息子は、学校のお弁当にサンドイッチを出すと、必ず明日はおにぎりにしてと注文してきますよ。笑
一般的な家庭でのオーストラリアの主食としてのパンの食べ方
オーストラリアの主食としてのパンは、単に焼いてバターを塗るだけでなく、様々な具材を挟んだり乗せたりして、栄養バランスの取れた食事として楽しまれています。
朝食では、トーストにオーストラリアの国民的発酵食品「ベジマイト（Vegemite）」を薄く塗ってチーズを乗せたり、アボカドを潰して乗せたりするのが定番で、シンプルながらもエネルギーチャージができるオーストラリアの主食スタイルです。
ランチタイムには、全粒粉のパンにハム、チーズ、レタス、トマト、ビーツなどを挟んだボリューム満点のサンドイッチを持参する人が多く、学校や職場のランチボックスの主役となっています。
また、週末のブランチやBBQの際には、バゲットやサワードウをスライスして、オリーブオイルとバルサミコ酢につけて食べたり、ソーセージを挟んで「ソーセージシズル」として食べたりと、シーンに合わせてオーストラリアの主食としてのパンの楽しみ方は無限大です。
保存料を使っていないパンも多いため、買ってきたらすぐに冷凍保存し、食べる分だけトーストして解凍するのが、最後まで美味しく食べるコツです。
ちなみに、オーストラリア人の旦那は日本に行った時に食パンを食べたら、甘すぎると文句を言っていましたよ。笑
オーストラリアの主食はヘルシー！高タンパク・低糖質なパンやグルテンフリーの商品が沢山！
オーストラリアの主食としてパンを食べたいけれど、炭水化物の摂りすぎが気になるという方のために、現地のスーパーでは驚くほど高機能なパンが販売されています。
例えば、「Herman Brot」などのブランドから出ている「Low Carb Bread（低糖質パン）」は、大豆粉や種子類を使用することで、通常のパンに比べて炭水化物を大幅にカットしつつ、タンパク質を豊富に含んだオーストラリアの主食です。
また、グルテンアレルギーやセリアック病の人向けに、米粉やトウモロコシ粉で作られた「Gluten Free Bread」のコーナーも非常に充実しており、味や食感も年々改良されて美味しくなっています。
さらに、育ち盛りの子供やアスリート向けに、ビタミンやミネラルが強化された「Wonder White」のようなパンもあり、家族全員の健康ニーズに応えるオーストラリアの主食選びが可能です。
このように、パン＝太るというイメージを覆す、健康的で機能的な選択肢が豊富にあることも、オーストラリアの食文化の先進性を示しています。
統計3位（6.7%）！オーストラリアの主食・夕食の王様はジャガイモ！
オーストラリアの主食の統計データでは3位（6.7%）となっていますが、夕食の食卓における存在感は、米やパンに勝るとも劣らない「実質的なディナーの王様」です。
日本では肉じゃがやカレーの具材というイメージが強いですが、こちらではステーキやローストチキンの横に、山盛りのマッシュポテトやローストポテトが添えられるのが当たり前で、エネルギー源としてのオーストラリアの主食の役割を果たしています。
スーパーマーケットに行けば、「マッシュ用」「ロースト用」「サラダ用」など用途別に品種が分けられており、土付きのままキロ単位で売られている光景は圧巻です。
調理法もシンプルで、オーブンで焼くだけ、茹でて潰すだけという手軽さが、共働き家庭の多いオーストラリアで支持される理由であり、冷凍のフライドポテト（Chips）も常備食として人気です。
統計上の数字以上に、現地の生活者の感覚としては「夕食といえばポテト」という認識が強く、まさに文化的な意味でのオーストラリアの主食と言えるでしょう。
米好きの筆者と息子の多数決で、オーストラリアに住んでいる我が家では、ほぼ毎晩米が主食として食べるので、たまにじゃがいもを作ったときは夫は大喜びするんですよ！
オーストラリアの主食として定着したマッシュポテトやロースト
オーストラリアの主食として、特に家庭料理で頻繁に作られるのが、クリーミーなマッシュポテトや香ばしいローストポテトです。
例えば、オーストラリアの国民食とも言える「バンガーズ＆マッシュ（Bangers and Mash）」は、焼いたソーセージ（バンガーズ）の下にたっぷりのマッシュポテトを敷き詰め、グレイビーソースをかけた料理で、オーストラリアの主食としてのポテトの魅力を存分に味わえます。
また、日曜日の夕食に家族でローストビーフやローストチキンを食べる「サンデーロースト」の際にも、肉汁を吸ったローストポテトは欠かせない付け合わせであり、実質的なオーストラリアの主食の役割を果たしています。
作り方はシンプルですが奥が深く、マッシュポテトならバターの量や牛乳の温め加減、ローストポテトなら下茹でしてからオーブンに入れるなどの工夫で、家庭ごとの「おふくろの味」が生まれます。
冷凍コーナーにも、オーブンで温めるだけのハッシュドポテトやフライドポテト（Chips）がキロ単位で売られており、忙しい日のオーストラリアの主食として重宝されています。
オーストラリアの主食にも健康志向！低糖質ポテト「カリスマ」「SPUD LITE」が人気！
オーストラリアの主食としてジャガイモを食べたいけれど、糖質が気になるという方に朗報なのが、「Carisma（カリスマ）」という低GIのジャガイモ品種の存在です。
健康意識の高いオーストラリアでは、血糖値の上昇を緩やかにするこの「カリスマポテト」が、ColesやWoolworthsなどの一般的なスーパーマーケットで手軽に購入でき、ヘルシーなオーストラリアの主食として人気を集めています。
見た目は普通のジャガイモと変わりませんが、食べると少しあっさりとしており、サラダやボイルにして食べると、罪悪感なくポテトを楽しむことができます。
パッケージには大きく「Low Carb（低炭水化物）」や「Low GI」と記載されているため見つけやすく、ダイエット中や糖尿病予防を意識している人々にとって、諦めなくて良いオーストラリアの主食となっています。
このように、ただ食べるだけでなく、健康状態に合わせて品種を選べる点も、オーストラリアにおけるポテト文化の成熟度を示しています。
オーストラリアの主食を彩るパスタとその他の選択肢
オーストラリアの主食として、統計データ上は「穀物類」に含まれることが多いパスタやクスクスも、現地の食卓には欠かせない重要なプレイヤーです。
イタリア移民が持ち込んだパスタ文化は完全に現地化しており、乾燥パスタだけでなく、スーパーのデリで売られている「生パスタ」や「真空パックのラビオリ」は、忙しい日の救世主として愛されています。
特にラビオリは、「スピナッチ＆リコッタ」や「ローストパンプキン」など中身のバリエーションが豊富で、茹でてソースを絡めるだけでレストラン級のオーストラリアの主食が完成します。
また、筆者が働いているオーストラリア現地の保育園で子供たちに、「好きな夕食は何？」と聞くと、ほぼ100％「パスタ！」と言う答えが返ってきますよ。
また、中東由来のクスクスは、お湯で戻すだけで食べられる手軽さから、サラダに混ぜたりBBQの付け合わせにしたりと、お米やパンとは違った軽い食感を楽しむことができます。
さらに、健康志向の高まりを受けて、レンズ豆やひよこ豆から作られた「豆パスタ」や、カロリーゼロに近い「こんにゃく麺」なども普及しており、ダイエット中のオーストラリアの主食の選択肢も広がっています。
スーパーで買えるオーストラリアの主食向き生パスタとラビオリ
オーストラリアの主食を語る上で外せないのが、スーパーの冷蔵コーナーで売られている真空パックのラビオリや生パスタの存在です。
これらは「自炊の手間を省きたいけれど、美味しいものが食べたい」という時に最適で、お湯で数分茹でるだけでレストラン級の味が楽しめる、非常に優秀なオーストラリアの主食アイテムです。
特にラビオリの中身（フィリング）のバリエーションは素晴らしく、「スピナッチ＆リコッタ（ほうれん草とチーズ）」「ビーフ」「ローストパンプキン＆セージ」など、日本ではなかなか見かけないお洒落な組み合わせが揃っています。
調理は簡単で、茹で上がったラビオリに市販のトマトソースをかけたり、シンプルにバターとパルメザンチーズを絡めたりするだけで、立派なディナーのメインディッシュ兼オーストラリアの主食になります。
価格も手頃で、セール時には2パックで$10前後になることも多いため、冷蔵庫に常備しておくと、ご飯を炊く時間がない時のオーストラリアの主食として大活躍します。
オーストラリアの主食でダイエット？豆やこんにゃくパスタの進化
オーストラリアの主食としてパスタを楽しみたいけれど、グルテンや糖質を控えたいというニーズに応えるため、近年では「代替パスタ」の市場が急速に拡大しています。
スーパーの健康食品コーナーやパスタ売り場には、小麦粉の代わりにレンズ豆（Lentil）やひよこ豆（Chickpea）から作られた「Pulse Pasta（豆パスタ）」が並んでおり、高タンパク・グルテンフリーのオーストラリアの主食として注目されています。
さらに、ダイエットの強い味方として人気なのが、日本のこんにゃく芋を原料とした「Konjac Noodles（こんにゃく麺）」で、現地では「Slendier」などのブランド名で、フェットチーネやライスの形状で売られています。
これらはカロリーがほぼゼロに近く、糖質制限をしている人や、夜遅くに食事をする人にとって、罪悪感なく食べられる理想的なオーストラリアの主食の代替品です。
味や食感は小麦のパスタとは異なりますが、健康意識の高いオージーたちの間で定着しています。
ただし、筆者もダイエットの時は豆パスタを食べていましたが、本音で言うと本物のパスタの方が全然美味しいです。笑
オーストラリアの主食は「お米」が意外なNo1だった！
今回は、最新の統計データに基づいた現地のリアルな食事情と、賢く美味しく食べるためのオーストラリアの主食選びについて、徹底的に解説してきました。
記事を読み終えた今、「オーストラリアでもお米が主役になれる」という事実に、少しホッとしたのではないでしょうか？
最後に、オーストラリアで快適な食生活を送るためのポイントをもう一度おさらいしましょう。
- 実は米が1位: 統計上もお米はトップ。「SunRice Medium Grain」を選べば、格安で日本に近い味を楽しめます。
- パンも優秀: 僅差の2位であるパンは、低糖質や高タンパクなど機能性パンを選べば健康的です。
- 夕食の王様: 3位のジャガイモや、便利な生パスタは、茹でるだけ・焼くだけで立派なメインディッシュになります。
- 道具を見極める: 炊飯器は、味にこだわるなら日本製を持参、手軽さ重視なら現地のKmart製と、自分のスタイルに合わせて選びましょう。
オーストラリアのスーパーマーケットは、新しい味と出会える「食のテーマパーク」です。
「今日はお米を炊こうか、それともサワードウにしようか」
そんな風に、その日の気分で自由にオーストラリアの主食を選び、現地の食文化を柔軟に楽しむことこそが、充実した海外生活への一番の近道です。
さあ、美味しい冒険に出かけましょう！
【参考文献】
DO AUSTRALIANS CONSUME A HIGH CARBOHYDRATE DIET? WHAT ARE THE LONG-TERM TRENDS?